EXERCICE PHYSIQUE: Quelques minutes de pratique intense sont tout aussi bénéfiques
Ce programme a pour nom le « sprint interval training ». Il consiste en séquences courtes d’exercice très intense et ne « prend » pas plus de 10 minutes par jour. Alors que le manque de temps libre est un obstacle à la pratique de l’exercice physique pour de nombreuses personnes et que finalement, la plupart finiront par renoncer, cette étude de l’Université McMaster propose une alternative qui pourra séduire certains récalcitrants. Des conclusions claires présentées dans la revue PLoS ONE : quelques minutes d'exercice intense produisent déjà des bénéfices pour la santé.
Les recommandations sont, pour l'adulte, environ 30 minutes d'activité physique par jour, soit 150 mn d'activité modérée à intense par semaine. Cette équipe démontre en effet que quelques minutes d'exercice très intense produisent des bénéfices comparables à une pratique plus longue d'exercices d'endurance, telle que préconisée dans les recommandations. L'auteur, Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l'Université McMaster, recommande ainsi des « rafales brèves d'exercice intense » et les qualifie de « remarquablement efficaces ». Les scientifiques ont comparé les indicateurs clés de santé -dont la capacité cardiorespiratoire et la résistance à l'insuline (Voir schéma ci-contre « sensibilité à l'insuline » programme intense SIT, programme classique MICT vs CTL)-, avec la pratique de courtes séances, de type sprint, à la pratique d'exercice d'intensité modérée telle que recommandée dans les lignes directrices. L'étude a porté sur 27 hommes sédentaires invités à effectuer 3 séances hebdomadaires de pratique soit intense, soit modérée pendant une durée totale de 12 semaines, vs un groupe témoin privé d'exercice.
Le sprint interval training : L'équipe avait déjà montré que le protocole « SIT » (pour sprint interval training), qui consiste en 3 séquences de 20 sprints de 20 s sur vélo, permet de se « remettre en forme ». Ici, chaque séance d'entraînement durait au total 10 minutes soit 2 minutes d'échauffement, 2 minutes de vélo « tranquilles » pour la récupération entre chaque sprint et 3 minutes de récupération. Ce programme a été comparé à des séances de 45 minutes de vélo à un rythme modéré, avec le même échauffement et la même récupération. Après 12 semaines de formation, les résultats s'avèrent « remarquablement similaires », même si le second programme a duré 5 fois plus de temps.
Un principe de base applicable à de nombreuses formes d'exercice : la plupart des personnes invoquent le manque de temps comme raison essentielle pour ne pas pratiquer l'exercice. Cette étude montre qu'une approche par séquences intenses et par intervalles peut être plus efficace et apporter une condition physique comparable à une pratique traditionnelle, en moins de temps. Enfin, si cette équipe étudie et optimise ce type de programme séquencé depuis plus d'une décennie et a testé différents protocoles dans le but d'identifier les stratégies d'exercice les plus efficaces, elle affirme que les principes de base sont applicables de la même manière à de nombreuses formes d'exercice. Et même « quelques volées d'escaliers » ont leur intérêt, concluent ces chercheurs.
PLoS ONE April 26, 2016 DOI: 10.1371/journal.pone.0154075 Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment
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Cette actualité a été publiée le 28/04/2016
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