SOMMEIL : 7 mesures simples qui favorisent la récupération

Lorsque ces critères ne sont pas réunis, il convient de s’interroger sur ses habitudes de sommeil.

7 principes simples qui favorisent un sommeil suffisant et récupérateur

1 - Pratiquer l’exercice ou une activité physique durant la journée améliore la qualité du sommeil. Pratiquer le soir un exercice d'intensité modérée, peu de temps avant le coucher, n'affecte pas le sommeil (3).

2 - Adapter notre système de thermorégulation : ainsi, prendre un bain 90 minutes avant le coucher permet de s’endormir plus rapidement. Une méta-analyse (4) de milliers d’études a ainsi associé un réchauffement passif, avec un bain ou une douche à une meilleure qualité de sommeil. Le bain chaud permet en effet de stimuler notre système de thermorégulation et de mieux « caler » notre horloge biologique.

3 - Eviter la lumière bleue des écrans permet d’éviter un décalage de l’horloge biologique, avec des effets néfastes sur notre sommeil, notre métabolisme et notre santé cellulaire (5). La lumière nocturne entraîne des anomalies dans les niveaux de plusieurs protéines, dont la mélanopsine qui supprime, sous l’effet de la lumière, la mélatonine, responsable de la régulation de notre sommeil (6). Eviter l’usage de l’écran avant le coucher, ou le paramétrer pour une utilisation nocturne, permet d’éviter une difficulté d’endormissement et un sommeil perturbé.

4 - Se protéger du bruit, facteur perturbateur majeur du sommeil, c’est échapper aussi aux difficultés d'endormissement et aux éveils nocturnes (7). Une exposition occasionnelle à régulière, à des niveaux sonores supérieus à 55 dB a été associée au risque de troubles du sommeil et de troubles cardiaques.

5 - Eviter les excitants dès la fin de l’après-midi. Le café, le thé et les boissons riches en vitamine C retardent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes. Ainsi, la caféine est documentée comme un excitant capable d’éliminer la sensation de sommeil via ses effets sur le récepteur de l'adénosine. Mais ce n’est pas tout. La caféine perturbe le sommeil et l’endormissement en infligeant un décalage à notre horloge interne (8) : un double expresso, 3 heures avant le coucher, retarde d’environ 40 minutes, notre horloge biologique. La consommation d’alcool et de cigarettes (nicotine) peut également rendre le sommeil plus léger et donc moins récupérateur. Ainsi, alors que l'alcool est un puissant inducteur de sommeil, en fin de compte, il finit, en interférant avec l'homéostasie du sommeil, par entrainer l’insomnie (9).

6 - Une sexualité et une vie de couple épanouies sont associées à une bonne qualité de sommeil : il existe en effet une corrélation entre une satisfaction sexuelle réduite et une courte durée de sommeil. Une étude révèle que les femmes dormant moins de 5 heures par nuit sont 30% moins susceptibles d'être sexuellement actives que les femmes du même âge qui dorment 7 à 8 heures (10). Vivre en harmonie avec son partenaire est également associé à une meilleure qualité de sommeil (11). Le sommeil est donc aussi un marqueur de la manière dont chaque partenaire prend soin de l’autre.

7- Mais si l'on s'occupait un peu de notre environnement de sommeil ?

Lorsqu’on a fait le silence et l’obscurité, il est alors temps d’aller au lit. Il a été documenté qu’une literie de qualité permet d’améliorer le sommeil. Une étude clinique par actimétrie, a ainsi mis en évidence une amélioration de la qualité du sommeil lors du passage d’une ancienne à une nouvelle literie (12). Avec une literie de bonne qualité, le sommeil est plus récupérateur, le réveil moins difficile et le niveau d’énergie plus élevé dans la journée ! Les professionnels de la literie ont bien compris les enjeux sanitaires d’un sommeil réparateur. Certains fabricants sont passés maîtres en termes de thermorégulation et ont développé de nouvelles technologies qui maintiennent une sensation de fraîcheur durant le sommeil et contribuent à absorber l'excès de température.

Des progrès considérables ont été effectués dans les matériaux qui permettent à la fois un soulagement des points de pression, un confort optimal et un bon maintien : des oreillers ergonomiques à mémoire de forme, développés en partenariat avec des kinésithérapeutes, permettent aujourd’hui un soutien ergonomique de la nuque et de la colonne vertébrale. Ces oreillers s’adaptent au poids et à la morphologie du dormeur, et retrouvent leur forme initiale nuit après nuit.

Enfin, pas de panique ! Compenser le weekend, une privation éventuelle de sommeil durant la semaine, c’est possible ! Alors qu’il n’est pas toujours envisageable, avec nos modes de vie modernes, de maintenir une durée de sommeil régulière tout au long de la semaine, il est démontré (13) que compenser le weekend permet de réduire les effets néfastes d’une privation de sommeil durant la semaine.